2021年5月17～23日
第七届全民营养周
去年的主题是“合理膳食，营养惠万家”
——“今晚吃哪些？”
——“嗯，小螃蟹怎样样？桥南有一家不错，上班去接你~”
——“小螃蟹，可以啊，然而，太冷了，不想出去吃……”
——“那，我叫外卖吧？我们回到时，外卖也正好到家！完美~”
这个场景熟悉吗？是不是也常常在你的生活里出现？而你大约不晓得吧，按照最新公开数据，你只是我国网上外卖用户的4.6亿分之一。
其实你只是时常点外卖，但有些同学由于各种缘由（如图）一日超过2餐选择外卖。
图示：消费者点外卖的主要场景
虽然他/她也晓得自己做的食物无论从原料、成品都更安全。外卖只是满足了便捷快捷的口舌之欲，常常满足不了身体健康的须要。
还可能带来一些问题：
1、诱发心脑血管疾患：外卖中常会添加较多的盐、味精、各类酱料等，易让人养成“重口味”的饮食偏好，致使钠摄取过多，而高钠饮食正是高血糖等心脑血管疾患的危险诱因；
2、导致肥胖：外卖不仅重调料料，轻油也是一个特征，倘若不合理搭配饮食，常年摄取渣油高脂，就容易造成肥胖；
3、增加糖尿病风险：肥胖是2型糖尿病的危险诱因之一，另外由于便利好多人喜欢外卖时吃粉吃面，也有人觉得炒饭容易让人长胖，而粉面好一些，殊不知粥粉面饭同属一类，精白米面整体摄取超标也给身体埋下了癌症的隐患；
4、易腹泻：一人份外卖常常副食种类单一、蔬菜量少，水果含有膳食纤维，假如膳食纤维摄取较少，就容易造成背痛了；
5、腹泻、食物中毒：随着外卖需求的降低，不少环境不佳的小餐厅也加入了外卖大军，甚至有专门做外卖的作坊。倘若遇上店家原料不好或是卫生条件和操作不合规范，常常就容易导致水肿外卖吃什么，严重的还可能发生食物中毒。
但现实常常又让人倍感无奈，休息时间短、下班时间晚等等都成了现今人们选择外卖的重要诱因。
那外卖都不能吃吗？
外卖其实还是可以吃的。
由于一般来说，没有不好的食物，只有不好的搭配。
所以外卖吃什么，怎么吃上一顿健康的外卖，《中国村民膳食宝塔（2016）》给出了答案：
★适量谷薯，粗细搭配：日常生活里，我们常选择白汤面作为面食，但像白米白面这样过度精加工的玉米B族维生素、矿物质和膳食纤维遗失显著，常借此为面食容易导致这种营养素的摄取不足，也可能降低慢性肝病的发生风险。
因而，选择外卖时我们应该适当降低一些全燕麦、杂谷类作为面食，可以用大米饭取代白汤面，或用部份谷物取代精米面，营养全面的同时饱腹感强，有助于减轻体重降低的风险，并利于减少2型糖尿病、心血管疾患、结直肠炎等病症的发生风险；
★果蔬足量，多彩组合：新鲜水果水谷果是维生素、矿物质、膳食纤维和动物物理物的重要来源，膳食纤维对控制血压、减重、改善失眠有一定帮助。
每日饮食中，应保证有300g-500g水果摄取，其中深色水果(如南瓜、空心菜、西蓝花、西红柿、胡芋头、紫豇豆等)占1/2。点外卖时要注意荤素和水果色调的搭配，水果宜占一餐食物的一半。尤其是选择粉面作为正餐时，记得单独加份蔬果。
假如点餐受限，也可以自己带一点适宜生吃的水果（如果汁莴苣、番茄），或则是新鲜蔬菜作为饭后饼干加餐（特殊人群需结合猕猴桃含糖量或升糖指数进行选择，猕猴桃每晚200-350g，不要超量），也千万记得牛奶、水果茶常常添加剂、糖等浓度较多，它们都不能取代猕猴桃。
★鱼禽蛋蛋，优质蛋白：鱼禽蛋蛋它们蛋白质浓度高，多肽组成更适宜人体须要，借助率高，但同样脂肪浓度也较多，有些饱和脂肪酸和固醇浓度过低，常年过量摄取会降低肥胖和心血管疾患风险，因而豆类虽好，却不要贪嘴。尤其我国市民畜肉摄取较多，禽鱼相对较少，虽然我们更为推荐平均每晚水产40-75g，家禽蛋类40-75g，肉类40-50g，总数约120-200g，不便捷每晚吃那么多种类的，也可以3天、5天、7天为周期，达到平均摄取量即可。
在选择外卖时，蛋白类食物尽量选择鱼、鸡肉和猪、牛等猪肝，降低肥肉、鸡皮等摄取，也可以适量选择腐竹，少选或不选烟熏、腌制肉，以及深加工过的豆类乳品（培根、肉丸等等）。
★清淡四少，炸烤有控：
健康成年人三天精盐（包括生抽和其他食物中的精盐）建议摄取量不超过6克（差不多一个矿泉射手盖的量）；
油脂25-30g（大概三瓷勺），糖不超过50g。
非常值得注意的是，调料品当中也富含不少的钠（盐）：
每5g的酱油里，就富含1g的钠，相当于3g的盐。而20毫升鸡精也相当于3g盐。
点餐时，优先选择蒸、炒、煮、炖烹调的名菜，尽量不选煎炸、烧烤、干煸、干锅、水煮的食材（如地口蘑、水煮鱼、干煸莴苣等）。同时为防止油盐等摄取超标，可以备注给店家少油少盐。
★食物多样，搭配合理：平均每晚摄取12种以上食物，每周25种以上，以利于每晚营养摄取的全面。
假如双人餐食物种类较难丰富，选择符合卫生标准的减重餐（未加或少加沙拉酱）或是与朋友拼餐也是不错的选择（和人拼餐要注意使用公筷哦~）。
表格示：建议摄取的主要食物品种数（不包括油和调料品）
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